따뜻한 봄날, 많은 사람이 신경 쓰게 되는 것 중 하나는 바로 ‘얇아지는 옷’이다. 봄과 여름의 경계가 모호해지면서 어느 순간 날이 따뜻해지고 더운 여름이 찾아오기 때문에 봄이라고 안심할 수는 없는 것. 그리고 겨울 동안 찐 살을 빼고, 몸매를 매끈하게 정리하고 싶은 이들이 시작하는 것이 ‘다이어트’다.

최근 다이어트를 시작하는 이들에게 큰 주목을 받는 것이 있다. 바로 ‘홈트’다.

▲ 홈트레이닝, 어떤 효과가 있나?

홈트레이닝을 간편하게 부르는 ‘홈트’는 굳이 스포츠센터나 헬스장을 방문하지 않고도 집과 같은 자신만의 공간에서 하는 운동으로 몸을 관리하는 것을 말한다.

롬폴러, 짐볼 등의 운동 기구를 동반한 것부터 요가 매트만으로도 할 수 있는 운동, 물병이나 수건 등 집에서 흔히 볼 수 있는 도구를 활용한 운동법까지 그 종류와 방법도 다양하다.

근력을 향상하고 특정 근육을 강화할 수 있도록 만들어진 운동 기구를 활용하는 것과 홈트레이닝을 통해 근력을 강화하는 것에는 차이가 있다. 홈트레이닝은 군살 제거를 통한 매끈한 라인 만들기, 과하지 않은 잔 근육이 있는 몸을 만드는데 효과가 높다. 여성들이 홈트레이닝을 많이 하는 이유도 그와 같다.

▲ 대표적인 홈트레이닝 운동법

# 플랭크

몸을 꼿꼿하게 하고 허리를 쭉 편 상태로 팔과 발로 지탱해 버티는 자세로, 어깨, 허리, 팔, 다리, 엉덩이 등 전신 근육 운동이 가능한 코어 운동으로 잘 알려져 있다. 보통 30초씩 자세를 유지하는 것을 기본으로 하며 15초씩 늘려가는 경우가 많다.

# 스쿼트

몸을 웅크린 다음 일어서는 운동으로, 다리는 11자로 벌리고 두 팔을 앞으로 내어 무게중심을 잡은 뒤 반정도만 앉았다 일어서기를 반복하는 자세다. 허벅지 근육을 강화해준다고 알려져 있다.

한 발로 하는 스플릿 스쿼트, 다리를 벌려 하며 허벅지 안쪽 살을 뺄 수 있는 와이드 스쿼트, 일반적인 스쿼트 자세에서 발을 어깨보다 좁게 벌리는 내로우 스쿼트, 와이드 스쿼트와 일반 스쿼트를 혼합해 점프하면서 하는 인 앤 아웃 점프 스쿼트 등 그 종류가 20여 가지에 달한다.

# 런지

허벅지와 엉덩이의 모양을 다듬고 탄력을 줄 수 있는 운동으로, 하체 근력 강화에 좋다. 등과 허리를 편 상태에서 한쪽 무릎을 90도로 굽히고, 다른 쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 접으며 몸을 내리는 방법으로 실시한다. 이때, 허리가 굽혀지지 않는 것이 중요하고 덤벨 등 무거운 물체를 들고 하는 것도 효과가 있다.

# 버피테스트

몸을 편 상태로 접었다가 다시 펴는 등 선 자세에서 손 짚고 엎드리기를 반복하여 다양한 전신 운동이 가능한 동작이다. 차렷 자세로 정면을 본 상태로 무릎을 굽혀 앉은 뒤 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 다시 무릎을 굽혀 앉았다가 점프를 하는 등의 방법을 연결 동작으로 실시하는 일명 ‘악마의 운동’으로 불리는 자세다.

8분여 시간 동안 약 150칼로리를 소모하며, 어깨, 등, 종아리, 허벅지, 복부 등 다양한 전신 부위의 근육 강화가 가능하다.

전신 근력운동인 만큼 힘들지만 그만큼 효과를 볼 수 있다고 알려지면서 ‘30일 버피 챌린지’ 등 일정 기간 동안 버피테스트를 진행하는 운동법을 시행하는 이들도 많다.

조민경 하이닥 건강의학기자  mamind@mcircle.biz