잘 걷기 위한 나의 기초 체력 테스트
산과들에 2015.07.01 22:07:32
근력을 유지하기 위한 운동량은?
일반적인 걷기 운동을 할 때 다리 근육이 얼마만큼의 힘을 발휘하는지 측정해보았다. 그 결과 평지를 걸을 때는 빠른 속도로 걷는다 해도 최대 근력의 20퍼센트 정도밖에 힘을 내지 않았다. 그러나 인체 근육은 최대 근력 50퍼센트 이상의 힘으로 운동하지 않으면 강화할 수 없다. 발휘하는 힘이 최대 근력의 40퍼센트 이하라면, 현재 근력을 유지하기도 어렵고 나이가 들면서 생기는 근력 약화를 늦추기 어렵다.
근력을 유지하기 위한 운동은 어떤 종류의 힘을 기를 것인지에 따라서 강도와 시간이 달라진다. 지구력을 향상시키고 싶을 때는 최대 근력 50퍼센트 정도의 강도로 10분 이상 전신운동을 지속해야 한다. 민첩성을 기르고 싶다면 최대 근력 30퍼센트 정도의 가벼운 강도로 근육을 움직이고, 가능한 한 빠르게 움직인다. 다리 근력을 강화하기 위해서는 최대 근력 50퍼센트 이상의 강도로 근육을 움직이고, 같은 동작을 반복하는 횟수를 높인다.
중장년기에는 메타볼릭 증후군 조심!
노년기에는 로코모티브 증후군 조심!
중장년기에 유의해야 할 증후군이 주로 식습관과 생활습관에서 비롯되는 메타볼릭 증후군이라면, 노년기에 다가갈수록 로코모티브 증후군을 예방해야 한다. 근육, 뼈, 관절이라는 운동기관이 노화와 운동 부족 등의 이유로 약해지면 타인이나 도구의 도움을 받게 되는데, 이러한 상태 혹은 그 직전 상태를 가리켜 로코모티브 증후군이라 한다. 로코모티브 증후군에 이르면 혼자 힘으로 걷는 것도 어렵게 된다. 로코모티브를 예방하는 가장 기본적인 운동은 다리 운동이다. 의식적으로 앉아 있는 시간을 되도록 줄이고, 서든걷든 다리를 자주 사용하는 습관을 갖는다. 또 의자에서 일어설 때 책상이나 무릎에 손을 짚지 않고 온전히 다리 힘만으로 일어서길 권한다.
로코모티브 증후군을 막는 다리 힘과 균형감 향상을 위한 운동
(1) 의자에서 일어설 때 양손은 책상이나 무릎을 짚지 말고 몸 양쪽에 가지런히 둔다. (2) 가능한 한 상반신을 곧게 세우고 다리 힘만으로 일어선다. (3) 일어설 때는 양쪽 발바닥으로 체중을 받으면서 온몸의 균형을 유지하며 천천히 움직인다.
다리 힘 유지하기
워킹은 주로 두 가지 운동의 조합으로 이뤄진다. 하나는 다리로 온몸의 무게를 지탱하는 '지지운동'이고, 다른 하나는 다리로 온몸을 앞쪽 방향으로 이동하는 '이동운동'이다. 지지운동과 이동운동이 잘 조합되면 효과적인 워킹이 되는 것이다. 즉 다리에 온몸을 유지할 정도의 힘이 없다면 걷기 운동은 불가능하다. 다리 힘을 유지하기 위한 운동을 소개한다. 먼저, 의자에 앉아 발목을 교차시키고 힘껏 앞뒤 방향으로 밀어낸다. 아이소메트릭스(isometrics)라 부르는 안전하고 효과가 높은 근력 운동이다. 전철에 앉아 있을 때나 책상에 앉아 업무를 보는 중에도, 또 소파에 앉아 텔레비전을 볼 때도 언제든 할 수 있다. 자투리시간을 활용해 틈틈이 자주 실시해 습관을 들이자.
다리 힘 유지를 위한 근력 운동
(1) 의자에 앉아 양손으로 의자 옆을 잡고 몸을 고정시킨다.
(2) 발목을 교차한다.
(3) 무릎을 직각으로 구부리고 무릎 사이를 조금 벌린다.
(4) 교차한 발목으로 힘껏 양발을 앞뒤 방향으로 서로 밀어낸다. 7초간 유지한다. 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 이어간다.
(5) 5초의 휴식시간을 갖고 (4)를 3회 반복한다.
(6) 다리 위치를 바꿔서 동일한 방법으로 (4)를 3회 반복한다.
하반신 관절의 유연성을 유지하기
워킹의 운동량은 걷는 속도와 시간(걷는 속도×걷는 시간)으로 결정된다. 특히, 운동 효과를 얻기 위해서는 걷는 속도가 중요하다. 속도를 높이면 운동량이 증가해 생활습관병 예방 및 개선에 도움이 된다. 걷는 속도를 높이는 방법으로는 분간 보행 수 높이기와 보폭 넓히기가 있다. 후자를 권한다. 보폭을 넓히기 위해서는 고관절이나 무릎, 발목 관절이 유연해야 한다. 하반신 관절의 유연성을 유지하기 위해서는 이들 관절을 쭉쭉 늘려주는 스트레칭이 가장 효과적이다. 하지만 아쉽게도 스트레칭 효과는 오래 지속되지 않아 길어봤자 20~30분 정도면 효과가 사라진다. 그렇기 때문에 스트레칭은 틈틈이 자주 하는 것이 중요하다. 워킹 전후나 워킹 중에, 회사일이나 집안일을 하는 도중에, 입욕 중에도 때때로 스트레칭을 하자.
하반신 관절의 유연성을 유지하는 스트레칭
(1) 의자 등받이에 양손을 짚고 몸을 고정시킨다. 왼발을 뒤쪽으로 뻗는다.
일반적인 걷기 운동을 할 때 다리 근육이 얼마만큼의 힘을 발휘하는지 측정해보았다. 그 결과 평지를 걸을 때는 빠른 속도로 걷는다 해도 최대 근력의 20퍼센트 정도밖에 힘을 내지 않았다. 그러나 인체 근육은 최대 근력 50퍼센트 이상의 힘으로 운동하지 않으면 강화할 수 없다. 발휘하는 힘이 최대 근력의 40퍼센트 이하라면, 현재 근력을 유지하기도 어렵고 나이가 들면서 생기는 근력 약화를 늦추기 어렵다.
근력을 유지하기 위한 운동은 어떤 종류의 힘을 기를 것인지에 따라서 강도와 시간이 달라진다. 지구력을 향상시키고 싶을 때는 최대 근력 50퍼센트 정도의 강도로 10분 이상 전신운동을 지속해야 한다. 민첩성을 기르고 싶다면 최대 근력 30퍼센트 정도의 가벼운 강도로 근육을 움직이고, 가능한 한 빠르게 움직인다. 다리 근력을 강화하기 위해서는 최대 근력 50퍼센트 이상의 강도로 근육을 움직이고, 같은 동작을 반복하는 횟수를 높인다.
중장년기에는 메타볼릭 증후군 조심!
노년기에는 로코모티브 증후군 조심!
중장년기에 유의해야 할 증후군이 주로 식습관과 생활습관에서 비롯되는 메타볼릭 증후군이라면, 노년기에 다가갈수록 로코모티브 증후군을 예방해야 한다. 근육, 뼈, 관절이라는 운동기관이 노화와 운동 부족 등의 이유로 약해지면 타인이나 도구의 도움을 받게 되는데, 이러한 상태 혹은 그 직전 상태를 가리켜 로코모티브 증후군이라 한다. 로코모티브 증후군에 이르면 혼자 힘으로 걷는 것도 어렵게 된다. 로코모티브를 예방하는 가장 기본적인 운동은 다리 운동이다. 의식적으로 앉아 있는 시간을 되도록 줄이고, 서든걷든 다리를 자주 사용하는 습관을 갖는다. 또 의자에서 일어설 때 책상이나 무릎에 손을 짚지 않고 온전히 다리 힘만으로 일어서길 권한다.
로코모티브 증후군을 막는 다리 힘과 균형감 향상을 위한 운동
(1) 의자에서 일어설 때 양손은 책상이나 무릎을 짚지 말고 몸 양쪽에 가지런히 둔다. (2) 가능한 한 상반신을 곧게 세우고 다리 힘만으로 일어선다. (3) 일어설 때는 양쪽 발바닥으로 체중을 받으면서 온몸의 균형을 유지하며 천천히 움직인다.
워킹은 주로 두 가지 운동의 조합으로 이뤄진다. 하나는 다리로 온몸의 무게를 지탱하는 '지지운동'이고, 다른 하나는 다리로 온몸을 앞쪽 방향으로 이동하는 '이동운동'이다. 지지운동과 이동운동이 잘 조합되면 효과적인 워킹이 되는 것이다. 즉 다리에 온몸을 유지할 정도의 힘이 없다면 걷기 운동은 불가능하다. 다리 힘을 유지하기 위한 운동을 소개한다. 먼저, 의자에 앉아 발목을 교차시키고 힘껏 앞뒤 방향으로 밀어낸다. 아이소메트릭스(isometrics)라 부르는 안전하고 효과가 높은 근력 운동이다. 전철에 앉아 있을 때나 책상에 앉아 업무를 보는 중에도, 또 소파에 앉아 텔레비전을 볼 때도 언제든 할 수 있다. 자투리시간을 활용해 틈틈이 자주 실시해 습관을 들이자.
다리 힘 유지를 위한 근력 운동
(1) 의자에 앉아 양손으로 의자 옆을 잡고 몸을 고정시킨다.
(2) 발목을 교차한다.
(3) 무릎을 직각으로 구부리고 무릎 사이를 조금 벌린다.
(4) 교차한 발목으로 힘껏 양발을 앞뒤 방향으로 서로 밀어낸다. 7초간 유지한다. 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 이어간다.
(5) 5초의 휴식시간을 갖고 (4)를 3회 반복한다.
(6) 다리 위치를 바꿔서 동일한 방법으로 (4)를 3회 반복한다.
워킹의 운동량은 걷는 속도와 시간(걷는 속도×걷는 시간)으로 결정된다. 특히, 운동 효과를 얻기 위해서는 걷는 속도가 중요하다. 속도를 높이면 운동량이 증가해 생활습관병 예방 및 개선에 도움이 된다. 걷는 속도를 높이는 방법으로는 분간 보행 수 높이기와 보폭 넓히기가 있다. 후자를 권한다. 보폭을 넓히기 위해서는 고관절이나 무릎, 발목 관절이 유연해야 한다. 하반신 관절의 유연성을 유지하기 위해서는 이들 관절을 쭉쭉 늘려주는 스트레칭이 가장 효과적이다. 하지만 아쉽게도 스트레칭 효과는 오래 지속되지 않아 길어봤자 20~30분 정도면 효과가 사라진다. 그렇기 때문에 스트레칭은 틈틈이 자주 하는 것이 중요하다. 워킹 전후나 워킹 중에, 회사일이나 집안일을 하는 도중에, 입욕 중에도 때때로 스트레칭을 하자.
하반신 관절의 유연성을 유지하는 스트레칭
(1) 의자 등받이에 양손을 짚고 몸을 고정시킨다. 왼발을 뒤쪽으로 뻗는다.
