몸에 좋은 음식 어떻게 먹나

해조류는 푸른색 야채가 동이 나는 겨울철에 비타민과 무기질의 훌륭한 공급원이 됐다. 해조류는 공통적으로 표면이 미끈거리는데, 이는 식이섬유가 물에 풀어져 표면에 분포하기 때문이다. 하지만 해조류에 따라 성분과 효능은 달라진다.

해조류 중 가장 대표적인 미역은 선조들이 고래가 새끼를 낳은 뒤 미역을 뜯어먹는 것을 보고 산후조리에 좋다는 것을 알게 됐다고 한다. 미역은 칼슘 함량이 뛰어나 자궁수축과 지혈에 도움이 되고, 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 요오드가 많아서 신진대사를 활발하게 하고 산후비만도 예방해준다. 게다가 미역에는 혈압을 낮추는 ‘라미닌’ 성분이 들어 있으며, ‘알긴산’은 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다.

다시마의 ‘U-푸코이단’은 암세포가 자멸하도록 유도하는 ‘아프토시스’ 작용을 하며, 특유의 고소한 맛을 내는 김은 겨울에 채취한 것이 단백질 함량이 더 높다고 한다. 따라서 이처럼 각기 다른 성분을 지니고 있는 해조류는 어느 한 가지만을 편식할 것이 아니라 골고루 섭취해 주는 것이 좋다.

해조류는 국을 끓이거나 무침이나 샐러드 등 어떤 방식으로 요리해도 무방하다. 다만 미역과 파는 함께 먹지 않는 것이 좋다. 미역국에 파를 넣으면 맛도 안 어울릴 뿐더러 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다. 반면 콩과는 궁합이 아주 잘 맞기 때문에 두부와 함께 요리하면 좋다.

해조류의 영양학적 가치는 천연과 양식에 크게 구애받지는 않지만, 건조시킨 제품에 미네랄 함량이 조금 더 높다. 한편 다시마나 미역 등의 해조류를 조리할 때는 너무 오래 끓이지 않도록 해야 한다. 장시간 가열하게 되면 ‘알긴산’이 용출되어 맛이 떨어지고 아까운 영양분들이 파괴된다.

해조류는 칼로리는 낮고 만복감을 주어 다이어트에도 적당하다. 비만한 사람은 식사마다 반찬으로 충분히 먹는 것이 좋다. 하루에 다시마는 3~4cm 크기로 1장, 김은 3~4장 정도면 충분하다.

표고버섯
오래 씹으면 흡수 잘돼 항암작용 상승

음력 8월은 버섯이 제철이다. 특히 추석 전후에는 버섯 중 으뜸이라는 송이가 때를 만난다.

소나무의 푸른 기상을 머금고 자라는 송이에는 ‘MAP’라는 물질이 있다. 송이버섯만의 항(抗)종양 단백질로 암세포만 골라 공격해 항암제의 대안으로 떠오르고 있다. 상황버섯과 아가리쿠스(신령버섯) 등도 항암효과로 의학계의 주목을 끌고 있다. 그러나 문제는 이들 버섯이 너무 비싸다는 점이다.

하지만 항암효과는 버섯을 가리지 않고 고루 들어있다. 표고버섯은 암과 만성 바이러스성 간염치료에도 효과적이며, 느타리버섯은 항암효과는 물론 암환자의 탈모·구토·설사 등의 부작용까지 줄여준다. 비밀은 ‘베타 글루칸’이라는 다당류에 있다. 모든 버섯이 갖고 있는 성분으로 인체 고유의 면역력을 증진시켜 암을 예방하고 암세포가 자라는 것을 억제한다. 세포 노화를 일으키는 활성산소를 제거하는 항(抗)산화작용도 한다.

버섯요리라 하면 흔히 버섯전이나 볶음 정도로만 생각하는 데, 명절상에 올릴 탕국에 고기 대신 버섯을 넣어도 좋다. 또 마늘을 볶아낸 버터에 느타리버섯을 넣고 강한 불에 구워내면 느타리버섯 스테이크가 완성된다. 표고버섯을 밥에 넣어 ‘표고밥’을 해먹어도 좋다. 표고를 물에 불려 꼭지를 제거하고 1㎝ 사각으로 썬 후, 간장과 정종을 적당히 넣은 뒤 밥을 지으면 된다.

한편 버섯을 요리할 때는 지나치게 오래 담가두거나 가열하지 않는 것이 좋다. 항암성분이 수용성이라 오래 담가두면 물 속으로 빠져나오기 때문이다. 다소 간을 싱겁게 해 국물까지 알뜰하게 먹는 것이 몸에 좋은 성분을 빠뜨리지 않고 먹는 요령이다. 생표고버섯은 20~30분 정도 햇볕에 놓아두면 비타민D 함량이 증가한다. 버섯은 하루 30g 정도가 적당하다. 표고버섯의 경우 매일 2~3장이면 충분하다. 버섯은 급하게 먹는 것보다 충분히 씹어서 삼키는 것이 좋다. 입속에서 타액과 잘 섞이면 유효성분이 더 잘 흡수돼 항암 효과를 상승시킨다.

식초
식초에 불린 대두, 협심증 예방 뛰어나

음식을 짜게 먹는 습관은 고혈압 등 성인병을 악화시킬 수 있다. 또 염분은 위암 발생을 촉진하고, 혈액을 끈끈하게 만들어 동맥경화를 촉진한다. 그러나 음식이 싱거우면 맛이 없는 법. 그렇다면 이때 식초를 살짝 뿌려보자. 싱거운 느낌 없이 음식을 맛있게 먹을 수 있다.

비밀은 식초의 주성분인 초산과 구연산 등 60여종의 유기산에 있다. 초산은 음식물을 소화 흡수시켜 에너지로 만드는 과정에 주동적인 역할을 한다(1945년·핀란드 바르타네의 연구논문). 식초는 스트레스를 해소시키는 부신피질 호르몬을 만드는데 역시 적극적으로 가담한다(1963년·미국 브롯호, 독일 리넨). 구연산은 신진대사를 활발하게 도와 몸 속에 낡은 물질이 남아있지 못하게 한다(1953년·영국 크레브스, 미국 리프만).

여기에 천연식초의 갖은 재료들이 특유의 영양을 살려 상승효과를 더한다. 조상 대대로 사용하던 현미식초는 8종류의 필수 아미노산을 균형있게 함유하고 있고, 감식초는 포도당과 과당, 비타민이 풍부해 성인병을 예방한다. 무기질이 풍부한 포도식초는 소화를 돕고 변비를 예방하며, 유자식초와 솔잎식초는 특유의 향기물질이 혈관을 튼튼하게 해 심근경색과 뇌졸중을 예방한다. 명의 허준이 역병을 물리치는데 사용했던 매실에는 구연산이 풍부해 피로회복에 그만이다. 특히 식초에 불린 대두(초콩)은 혈관 벽을 튼튼하게 하는 콩단백질과 염분을 배출하는 식초가 상승효과를 이뤄 혈압을 낮추고 협심증 등을 예방하는데 탁월하다.

한편 야채와 식초가 만나면, 파괴되기 쉬운 비타민C를 오래 보존할 수 있다. 생야채에 식초를 가미하거나 초절임하면 비타민 C의 효능을 고스란히 섭취할 수 있다. 뿐만 아니라 쌀이나 콩 등의 곡류, 미역 다시마 등 해조류에 대해서도 훌륭한 상승 효과를 발휘한다. 불린 미역과 송송 썬 오이에 끼얹을 양념장에는 식초를 듬뿍 넣고 볼 일이다. 그러나 평소 위산이 많이 분비되거나 위궤양을 앓는 사람은 식초를 공복에 먹는 것을 피해야 한다.

양파
두부등 콩 재료와 곁들이면 항산화 작용 상승

미국인이나 중국인이나 기름진 음식을 즐기기는 마찬가지 이다. 한데 심장질환 발병률은 미국인이 중국인보다 10배나 더 높다. 그 비밀은 춘장에 양파를 찍어먹는 중국인의 습관에 있다. 양파는 콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화되는 것을 막아, 혈액을 맑게 하고 동맥경화 등 심혈관질환 예방에 효과적이다. 게다가 대두로 만든 춘장에는 이소플라본이 풍부해 양파의 항산화작용에 상승효과를 불어넣는다.

매운 양파 냄새의 정체는 마늘에 들어있는 것과 같은 유황화합물이다. 눈물을 쏙 뺄 만큼 아리지만 인체에는 여러 모로 이로운 작용을 한다. 피로와 불면증에 효과적이고, 간의 해독작용을 도와 음주 전후에 먹으면 효과가 좋다.

또 아플라톡신과 니트로소아민 등 발암물질을 억제하는 데 효과적이다. 아플라톡신은 간암의 원인이 되는 강력한 발암물질로 땅콩 등 견과류에 피는 곰팡이의 일종이다. 니트로소아민은 육류나 어류가 식품첨가물과 만났을 때 생기는 물질로 주로 햄이나 소시지, 오뎅 등에 많다. 따라서 샐러드나 샌드위치에 양파를 끼워넣어 먹으면 니트로소아민을 효과적으로 억제할 수 있다.

양파는 매일 조금씩 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 그 양도 하루 3분의 1쪽이면 충분하다. 가능한 날것으로 먹는 것이 영양손실이 적지만, 요리를 통해 먹으면 날로 먹는 것보다 더 많은 양을 섭취할 수 있다. 익혀 먹으면 단맛이 두드러져 맛도 한결 좋아진다.

양파와 감자를 곱게 갈아 반죽을 하거나, 얇게 저며 반죽에 넣어 부침을 만들면 보다 많은 양을 섭취할 수 있다. 콩이 주재료가 되는 음식과 함께 조리하는 것도 시너지 효과를 얻는 하나의 방법이다. 양파를 큼지막하게 썰어 두부와 돼지고기를 넣고 두루치기를 하거나 간장과 소금, 식초를 한소끔 끓여 양파에 부어 일주일 정도 익히면 양파 장아찌가 된다. 한편 입에서 양파 냄새가 심하게 날 때는 신맛 나는 과일이나 우유가 도움이 된다.

마늘
구운 마늘 으깨 꿀에 섞으면 달콤한 잼 ‘변신’

마늘 냄새의 정체는 ‘알리신’이라는 성분 때문이다. 마늘에 열을 가하거나 으깨면 ‘알린’ 성분이 자기방어물질인 ‘알리신’으로 바뀐다. ‘알리신’은 냄새가 독한 만큼 살균력이 좋아, 항생제가 발견되기 전에는 거의 모든 종류의 염증 치료에도 쓰였다.

최근 마늘은 항암식품으로 각광받고 있다. 미국과 중국이 공동으로 실시한 역학조사 결과, 하루 5g 정도의 마늘을 매일 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람에 비해 위암 발생 위험률이 50%나 적었다. 현재 미국 암연구소에서도 가장 효과적인 항암식품으로 마늘을 꼽는다.

한데 몸에 좋은 것은 익히 알지만 마늘의 강한 냄새 탓에 요리로 이용하기는 거북한 면이 없지 않았다. 잘게 다져 향신료로 이용하거나 장아찌를 만드는 것이 전부였다.

하지만 마늘로 잼이나 버터, 심지어 주스까지 만들 수 있다. 마늘 추출액을 이용한 마늘주스는 특수기술로 향을 빼서 매운맛이 전혀 나지 않는다. 가정에서는 잼이나 버터 만들기에 도전해 볼 만하다. 구운 마늘을 으깨 꿀에 섞으면 마늘잼 완성이다. 고기나 닭요리에 이용하면 달콤한 마늘소스로 둔갑한다. 마늘버터 역시 소스로 이용하기에 적합하다. 마늘과 파슬리, 타임, 후추 등 허브를 잘게 다져 버터와 섞은 후 동그랗게 말아 냉동보관하면 언제든 필요할 때 꺼내 쓸 수 있다. 파슬리는 마늘냄새 제거에도 효과적이다.

입맛을 돋우기에는 마늘장아찌가, 먹는 재미까지 더한다면 마늘산적이 안성맞춤이다. 살짝 데친 마늘과 당근, 오이를 꼬치에 꿴 후 밀가루와 달걀물을 입혀 기름 두른 팬에 노릇하게 구워내면 마늘산적이 완성된다.

육류나 어류를 날 것으로 먹을 때 마늘을 더한다면 식중독균을 견제하는 효과도 거둘 수 있다. 허나 지나치면 곤란하다. 공복에 너무 많이 먹으면 위에 큰 부담이 되기 때문이다. 하루에 생 마늘 1쪽 정도나 익힌 마늘일 때는 2~3쪽이면 충분하다.

마늘은 기운을 북돋아 주고 정력을 증강시키는 음식으로도 유명하다. 비타민B1과 알리신이 서로 궁합을 이뤄 피로를 가시게 하는 효과가 탁월하다. 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈액을 맑게 해준다.

당근
껍질째 기름에 조리할때 영양 흡수율 좋아

사람들은 무엇을 먹어야 몸에 좋은지 많이 알고 있다. 그러나 어떻게 먹어야 하는지에 대해서는 상대적으로 정보도 적고 잘 모른다. 가정의학전문의이자 항암식품 전문가인 베스트클리닉 이승남 원장이 ‘우리 몸에 좋은 음식 100% 활용법’을 연재한다. (편집자)

당근은 음식의 색채를 내는 조연 역할을 하거나 고추장에 찍어먹는 별미 야채 정도로 여겨지는 것이 보통이다. 그러나 그 빛깔에는 대단히 유익한 영양소가 담겨 있음을 알아야 한다. 당근은 몸을 위한 식생활의 조연이 아니라 주연이 돼야 한다.

바로 당근의 주황빛을 내는 ‘카로틴’의 강력한 항산화작용이 발암물질과 독성물질을 무력화시키기 때문이다.

‘카로틴’은 활성산소 작용으로 체내 세포가 손상되는 것을 방지함으로써, 암 발생과 더불어 그 진행을 막는 힘이 탁월하다. 특히 당근은 ‘베타 카로틴’이 많기로 유명한데, 이는 강력한 항산화작용으로 암의 발생과 진행을 저지한다. 이와 더불어 ‘알파 카로틴’까지 가세하여 더더욱 암의 숨통을 단단히 조인다.

그래서 일본에서는 당근을 인삼에 버금가는 약재로 추앙했다. 고대 그리스와 로마에서도 그 영양가치는 물론 뛰어난 해독작용에 주목하였다고 한다.

그런데 당근의 보배인 ‘베타 카로틴’은 주로 껍질 부위에 몰려있다는 사실을 알 필요가 있다. 고로 당근을 먹을 때는 껍질을 벗기지 않는 편이 좋다. 하루 섭취량은 5~6㎎으로 중간크기 당근 1개(600g) 정도면 충분하다. 많이 먹어도 부작용이 없으므로 섭취량을 제한할 필요는 없다.

그리고 많은 사람들이 당근을 날로 먹거나 갈아서 주스로 먹는데, 영양면에서는 기름에 조리하는 것이 영양소를 흡수하는 데 유리하다. ‘베타 카로틴’은 기름에 녹는 지용성 비타민으로, 생으로 먹는 경우 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 조리하면 60~70%로 껑충 뛰어오른다. 굳이 주스로 마시고 싶다면 올리브유를 몇 방울 첨가하거나 아삭한 씹는 맛이 좋아 생으로 먹기를 원한다면 마요네즈나 오일 드레싱을 곁들이는 것이 권장된다.

주의할 점은 ‘베타 카로틴’을 파괴하는 식초는 쓰지 말아야 한다는 점이다. 그리고 당근은 많이 먹더라도 부작용은 없지만 생 당근을 다른 야채와 함께 먹는 것은 그리 바람직하지 않다. 당근에는 비타민C를 파괴하는 효소가 들어있기 때문이다.