휴가철 졸음운전과 제트 신드롬 다스리기 노하우
본격 휴가철이 시작되었다. 국내로, 해외로 떠나는 사람들로 붐빈다. 휴가기간 동안, 안전하고 건강한 휴식을 취하기 위해 물 조심, 음식 조심 등 조심해야 할 것도 많지만 그 중 자동차에서의 ‘졸음 운전’과 비행기에서의 ‘제트 신드롬(시차적응에 따른 각종 신체 증상)’은 가장 신경 써야 할 부분이다. 미리 알고 떠나면 얼마든지 대처할 수 있는 휴가철 졸음 운전과 제트 신드롬 다스리기 노하우!

장거리 비행에 따른 시차적응    
‘제트 레그’(Jet-lag) 혹은 ‘제트 신드롬’(Jet-Syndrome)이라고 불리는 ‘시차로 인한 피로’는 거리 비행을 통한 불규칙한 취침과 기상시간으로 건강과 체력에 악영향을 끼친다. 이를 경험한 비행이 승무원들과 승객들에게 나타난 증상을 1931년 Post와 Gatty라는 학자가 기술한 것이 최초가 되었다.
‘제트 레그’(Jet-lag)의 증상은 기능쇠약, 수면장애, 흥분 및 수면장애 등으로 나타난다. 비행기 여행을 하면서 느껴지는 불안정한 감정, 과식, 흡연이나 커피 섭취 혹은 도착해서의 과로 등이 겹치면서 나타나는데 서쪽에서 동쪽으로 여행하는 사람들에게 더 두드러진다고 한다.
그렇다면 모든 여행객들이 같은 방법으로 시차를 겪는 것일까? 시차는 장거리 여행자 3/4 정도가 겪게 되는 현상으로 시차를 적응하는 것은 개인 간에 차이를 보인다. 시차를 느낀 사람들의 25~30%는 아무런 문제 없이 곧 도착지에 적응하는 반면 나머지 25~30%는 아주 심각한 어려움을 겪게 된다.
아침에 일찍 일어나고 규칙적인 습관을 가진 소위 아침형 인간이 저녁형 인간에 비해서 시차적응을 하는데 더 큰 어려움을 겪는다고 한다. 또한 나이가 어린 사람들은 나이 든 사람들보다 훨씬 더 쉽게 적응한다. 일반적으로 3시간 이하의 시차 적응은 24시간 리듬에 거의 영향을 끼치지 않는다.

장거리 비행에 따른 시차적응 대처법
장시간 비행기를 타게 될 때 제트 레그(Jet lag) 증상을 완화하고 도착지에서의 새로운 시간대에 일찍 적응할 수 있는 대처 방법이다.

1. 기내 식사는 가능한 가볍게 먹도록 한다.
2. 비행시에는 알코올을 피하고 물을 많이 먹는 것이 좋다.
3. 비행은 가능하다면 야간 시간대를 이용하여 비행하는 동안 기내에서 잠을 자는 것이 좋다.
4. 새로운 표준 시간대의 일상을 받아들이도록 노력해야 한다.
5. 도착지에서는 가벼운 운동으로 하루를 시작하는 것이 좋다.
6. 비행기에서 내리면 며칠 동안 자연광(햇빛)을 자주, 많이 쐬는 것이 좋다.
7. 도착한 첫날 밤에는 가능한 오래 자는 것이 좋다.

휴가철 Jet-lag (Jet Syndrome) 방지법
시간대가 다른 곳으로 여행을 가게 되면 잠을 잘 못 자거나 피곤해지는 Jet lag를 경험하게 된다. Jet lag는 서쪽에서 동쪽으로의 비행일 때, 50대 이상이 30대 이하보다 더 심각하게 경험한다고 한다. Jet lag를 최소화하기 위해서는 여행하기 며칠 전부터 여행지의 시간에 맞춰 취침시간을 단계적으로 조정하는 것이 좋다.

서쪽으로 여행할 때는!
1. 출발 며칠 전에 매일 1시간씩 늦게 자고
2. 출발 며칠 전에 저녁 빛을 많이 쬐고
3. 도착지에서는 아침햇살을 많이 받는 것이 Jet lag를 줄일 수 있다.
동쪽으로 여행한다면 반대로 하면 된다.

그리고 공통적으로는
1. 취침하기 3~6시간 전에는 카페인이나 알코올은 피한다
2. 취침 시간 가까이에 격한 운동은 피한다
3. 잠 자는 동안 소음이나 빛을 줄이기 위해 귀마개나 눈가리개를 착용한다

이렇게 자신에게 맞는 수면 스케줄을 조정한다면 더욱 건강하고 편안한 여행이 될 수 있을 것이다.

휴가철 졸음 운전 방지법
여름이 되면 산으로 들로 여행을 많이 하게 되는데 졸음 운전은 금물이다. 졸음 운전을 막기 위해서는

1. 여행 전날 충분한 양의 수면을 취한다. 대부분의 성인은 낮에 졸지 않기 위해 하루 7~9시간의 수면이 필요하다.
2. 정해진 시간이나, 정해진 거리마다 적당한 휴식 시간을 가져야 한다.
3. 이야기를 함께 하거나 운전을 함께 할 동반자와 함께 하면 좋다.
4. 술은 마시지 않아야 한다.
5. 피곤하면 운전을 멈추고 안전한 장소에서 잠을 청한다.
6. 카페인도 도움이 된다.

수면 Tip
카페인은 개인에 따라 차이가 있을 수 있지만 일반적으로 각성에 효과가 있다. 그러나 그 효과가 발휘되기 위해서는 30분 정도가 소요된다. 그러니 낮잠을 자기 전에 카페인을 마시면 낮잠 후의 시간을 보다 효율적으로 사용할 수 있다. 단, 카페인은 정기적으로 마시는 사람에게는 큰 효과가 없다는 것을 고려해야 한다.