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출퇴근길 대중교통을 이용한다면 이미 운동 효과를 누리고 있는 중이다. 미국의 한 연구에서 대중교통을 이용하는 사람과 규칙적으로 운동하는 사람의 신체 활동 수준이 비슷하다고 나온 적이 있다. 체중 70㎏인 사람이 버스나 지하철을 타기 위해 10분 동안 빨리 걷고 1분 동안 계단을 이용하면 약 40㎉가 소비돼 10분 동안 조깅하는 효과와 비슷하다. 버스나 지하철 타는 시간을 운동하는 시간으로 바꿔주는 마법같은 습관을 소개한다.

◇종아리 근육 단련

한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 붙이고 힘을 주어 밀거나, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 살짝 들고 까치발 자세를 잠시 유지하는 동작을 반복하다 보면 종아리 근육이 단련된다.

◇무릎 근육 단련

양발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 후 뒤꿈치를 끝까지 들어 올렸다가, 무릎에 5초간 힘을 준 후 내려준다. 이 동작을 반복하면 무릎 근육이 단련된다. 이때 포인트는 힘을 무릎에 주는 것이다.

◇발목 근육 단련

발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다 하는 동작을 반목하면 발목 근육을 단련할 수 있다.

◇팔 스트레칭

양팔로 손잡이를 잡고 좌우로 번갈아 가며 힘을 줬다 뺐다 반복하면 팔은 물론 어깨까지 스트레칭 효과가 있다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com 

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