아침은 토스트, 점심은 편의점 도시락과 컵라면, 저녁엔 김치찌개... 우리가 먹는 흔한 식단은 성인 권장 나트륨 하루 섭취 권장량을 훌쩍 넘기는 경우가 많다. 특히 1인 가구에 해당하는 주말에도 직장인의 경우 대부분 식사를 밖에서 해결하는 경우가 많아 자극적인 조미료에 더 많이 노출되어 있다.

성인 하루 소금 섭취 권장량은 5g이다. 자주 짜게 먹으면 건강을 해칠 뿐 아니라 살이 찌기 쉽다. 짠맛은 침샘을 자극해 평소보다 음식을 많이 먹게 하고, 아니라 불필요한 수분을 잡아 부종을 일으킨다. 자극적인 음식을 즐겨 먹다보면 근육으로 가는 수분이 손실돼 기초대사량이 떨어지고, 자연스럽게 쉽게 살이 찌는 체질로 변한다. 우리가 매일 먹는 음식들을 점검해 보자. 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 식습관을 알아봤다.

1. 나이 들수록 짠 음식을 피해야 하는 이유



나이가 들면 갈증을 느끼는 정도가 감소한다. 우리 몸의 대부분을 구성하고 있는 물은 신생아의 경우 몸의 약 4분의 3이, 유아는 3분의 2가 물로 채워진 반면, 60대는 40~45% 비율로 줄어들게 된다. 물은 신체 기관들을 보호하고 외부로부터 충격을 보호하는 일을 한다. 아이들이 넘어져도 어른보다 크게 다치지 않는 것도 비슷한 이유다.

대부분 밖에서 밥을 사 먹는 경우 자극적인 음식에 길들여져 다른 사람보다 많은 양의 소금을 섭취하고 있을 가능성이 높다. 하지만 갈증을 느끼지 못하면 자연스레 섭취하는 수분의 양도 줄어든다. 그 결과 세포는 말라 죽게 되고, 체지방이 에너지로 연소하는 비율이 낮아져 비만이 되기 쉽다. '나이가 들면 살이 찐다'는 푸념을 늘어놓기 전에 매끼 너무 짜게 먹고 있지는 않은지 점검해보자.

2. 가공식품 섭취 줄이기


우리가 섭취하는 소금 대부분은 가공식품에서 나온다. 한국 사람들이 즐겨 먹는 고추장, 간장, 된장, 젓갈, 장아찌 등도 염분이 많은 식품이다. 간식으로 먹는 크래커나 감자 칩 등은 소금 함량이 높은 식품이므로 과일이나 토마토 등으로 대체하면 좋다. 샐러드를 먹을 땐 맛이 강한 드레싱에 소금함량이 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.

3. 소금 섭취는 서서히 줄여야



소금은 우리가 먹는 음식 대부분에 들어가 있기 때문에 한꺼번에 섭취량을 줄이기 힘들다. 서서히 줄여야 성공할 확률도 높아지는데, 김치의 경우 평소보다 작게 썰어 먹는 양을 줄이고 찌개를 조리할 땐 먹기 직전에 간을 하면 소금을 적게 사용할 수 있다. 저염 된장이나 양념을 사용하는 것도 좋은 방법이 된다. 하지만 어쩔 수 없이 외부 음식을 먹어야 한다면, 국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 식사하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

4. 몸속 염분을 배출시켜야



우리가 정육점이나 슈퍼마켓에서 쉽게 사서 즐겨 먹는 훈제 절임이나 구이, 튀겨서 판매하는 육류에는 많은 소금이 들어있다. 식품을 오래 보관하기 위함이거나 혹은 무게를 늘리기 위해 소금을 많이 사용하기 때문인데, 이런 음식들을 먹으면 손수 조리해 먹을 때보다 많은 염분을 섭취하게 된다. 때문에 염분 배출을 돕은 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 콩류 등을 자주 섭취하는 것이 좋다. 따로 먹는 것이 귀찮다면 음식을 할 때 설탕 대신 단맛을 내는 사과를 잘게 썰어 넣으면 사과 속 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시키는 동시에 단맛을 올려 음식의 맛을 좋게 한다. 주기적인 운동으로 몸속 염분을 배출하거나 2주에 한 번 '무염일'로 정해 염분 섭취를 줄이는 것도 좋은 방법이다.
 
박윤희 기자 pyh@segye.com
사진=클립아트코리아
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