¿©·¯ºÐ ¸ðµÎ ¾Ë°í ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. °íµÈ ±º»ýÈ°¿¡ Àü¿ì°¡ ÀÖ´Ù´Â °ÍÀº Å« ÈûÀÌ µË´Ï´Ù. ÈÆ·Ã, ÀÏ°ú¿¡¼¸¸ÀÌ ¾Æ´Õ´Ï´Ù. ÇÏ·ç 24½Ã°£À» ÇÔ²²ÇÏ´Â Àü¿ì´Â ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§µµ ÃÖÀûÀÇ Æ®·¹À̳ÊÀÌÀÚ µ¿·á, ±×¸®°í ¿îµ¿±â±¸±îÁö ´ë½ÅÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ÀÚ½ÅÀÇ ¸ö¸¸À¸·Î ÃæºÐÈ÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï±î? Ȧ·Î Çϱ⿡´Â Á»Ã³·³ ¸öÀÌ ¿òÁ÷¿©ÁöÁö ¾Ê½À´Ï±î? °ç¿¡ ÀÖ´Â Àü¿ì¿Í ÇÔ²² ÇÕ´Ï´Ù. ÇÔ²² ¶¡ È긮°í ¿òÁ÷ÀÌ¸é¼ ±Ù·Â°ú Àü¿ì¾Ö ¸ðµÎ Å°¿ö³ª°¥ ¼ö ÀÖÀ» °Ì´Ï´Ù. Áö±ÝºÎÅÍ Àü¿ìÀÇ ¸öÀ» ¹Ùº§ »ï¾Æ °¢ ºÎÀ§¸¦ ´Ü·ÃÇغ¾´Ï´Ù. ÈξÀ ´õ È¿°úÀûÀ¸·Î ±ÙÀ°ÀÌ ¼ºÀåÇÏ´Â °ÍÀ» ÁöÄѺ¸°Ú½À´Ï´Ù.
µî
½ºÅĵù ·Î¿ì Standing Row
Çϳª ¹«¸À» ²Ý°í ¾ÉÀº Àü¿ì¸¦ ¸¶ÁÖ º¸°í ¼±´Ù. ´Ù¸®´Â ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¹«¸À» ¾à°£ ±ÁÈù´Ù. Àü¿ì°¡ µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¼ö°ÇÀÇ ¾ç³¡À» ÀâÀ¸¸é ¼ö°ÇÀÇ Áß°£À» ¼ÕÀ¸·Î Àâ´Â´Ù. Ç㸮´Â °ð°Ô Æì°í 45¡Æ·Î ¼÷ÀδÙ. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ ¼ö°ÇÀ» Àû´çÈ÷ ´ç°Ü ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.
µÑ µÎ °ß°©°ñ »çÀ̸¦ Á¼Èù´Ù´Â ´À³¦À¸·Î ¼ö°ÇÀ» Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. À̶§ ¸¶ÁÖ ¾ÉÀº Àü¿ì ¿ª½Ã ¼ö°ÇÀ» ´ç±â¸ç ¹«°Ô¸¦ ½Æ´Â´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ °µµ¸¦ Á¶ÀýÇÏ¸ç ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
µ¥µå¸®ÇÁÆ® Deadlift
Çϳª ¹Ù´Ú¿¡ ¾ÉÀº Àü¿ì¸¦ ¸¶ÁÖ º¸°í ¼±´Ù. ¹«¸À» ¾à°£ ±ÁÈù´Ù. Àü¿ì°¡ µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¼ö°ÇÀÇ ¾ç³¡À» ÀâÀ¸¸é ¼ö°ÇÀÇ Áß°£À» ¼ÕÀ¸·Î Àâ´Â´Ù. Ç㸮´Â °ð°Ô Æì°í 45¡Æ·Î ¼÷ÀδÙ. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ ¼ö°ÇÀ» Àû´çÈ÷ ´ç°Ü ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.
µÑ »óü¸¦ ÀÏÀ¸ÄÑ ¼¼¿ì¸ç µÎ °ß°©°ñ »çÀ̸¦ Á¼Èù´Ù´Â ´À³¦À¸·Î ¼ö°ÇÀ» Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. À̶§ ¸¶ÁÖ ¾ÉÀº Àü¿ì ¿ª½Ã ¼ö°ÇÀ» ´ç±â¸ç ¹«°Ô¸¦ ½Æ´Â´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ °µµ¸¦ Á¶ÀýÇÏ¸ç ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
°¡½¿
ÇÇÆ® ¿¤¸®º£ÀÌƼµå Ǫ½Ã¾÷ Feet Elevated Pushup
Çϳª µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¹Ù´ÚÀ» ¤¾î ÆȱÁÇôÆì±â ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. µÎ ¼ÕÀº ¾î±ú ³Êºñº¸´Ù Á¶±Ý ³Ð°Ô ¹ú¸°´Ù. µÚ¿¡ ¼± Àü¿ì°¡ µÎ ¼ÕÀ¸·Î °¢°¢ ¹ß¸ñÀ» Àâµµ·Ï ÇÏ¿© µÎ Æȷθ¸ ¸öÀ» ÁöÅÊÇÑ´Ù.
µÑ ¸öÀÌ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇ°Ô À¯ÁöÇÑ Ã¤·Î ÆȲÞÄ¡¸¦ ±ÁÇô »óü¸¦ ³·Ãá´Ù. µîÀÌ µÚ·Î ÈÖÁö ¾Êµµ·Ï ¹ß¸ñÀ» Àâ´Â À§Ä¡¸¦ Àß Àâ¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
Ç®¿À¹ö Pullover
Çϳª ¹«¸À» ²Ý°í ¾ÉÀº Àü¿ì ¾Õ¿¡ µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´¯´Â´Ù. ´Ù¸®´Â ±ÁÈ÷°í ÆÈÀº ¸Ó¸® À§·Î »¸´Â´Ù. Àü¿ì°¡ µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¼ö°ÇÀÇ ¾ç³¡À» ÀâÀ¸¸é ¼ö°ÇÀÇ Áß°£À» ¼ÕÀ¸·Î Àâ´Â´Ù. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ ¼ö°ÇÀ» Àû´çÈ÷ ´ç°Ü ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.
µÑ »¸¾ú´ø ¼ÕÀ» °¡½¿°ú ¼öÁ÷ÀÌ µÇµµ·Ï ²ø¾î¿Ã¸®¸ç ¼ö°ÇÀ» Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. À̶§ Àü¿ì ¿ª½Ã ¼ö°ÇÀ» ´ç±â¸ç ¹«°Ô¸¦ ½Æ´Â´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÆÈ
Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç Triceps Extension
Çϳª ¹«¸À» ²Ý°í ¾ÉÀº Àü¿ìÀÇ ¾Õ¿¡ ³ª¶õÈ÷ ¹«¸À» ²Ý°í ¾É´Â´Ù. ¼ÕÀ» ¸Ó¸® µÚ·Î ³Ñ°Ü Àü¿ì°¡ µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¼ö°ÇÀÇ ¾ç³¡À» ÀâÀ¸¸é ¼ö°ÇÀÇ Áß°£À» ¼ÕÀ¸·Î Àâ´Â´Ù. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ ¼ö°ÇÀ» Àû´çÈ÷ ´ç°Ü ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.
µÑ ¸Ó¸® µÚ·Î ³Ñ°å´ø ¼ÕÀ» ¸Ó¸® À§·Î »¸¾î¿Ã¸®¸ç ¼ö°ÇÀ» Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. À̶§ µÚ¿¡ ¾ÉÀº Àü¿ì ¿ª½Ã ¼ö°ÇÀ» ´ç±â¸ç ¹«°Ô¸¦ ½Æ´Â´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¾Ï Äà Arm Curl
Çϳª ¹«¸À» ²Ý°í ¾ÉÀº Àü¿ì¸¦ ¸¶ÁÖ º¸°í ¼±´Ù. ´Ù¸®´Â ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í Ç㸮¸¦ °ð°Ô Æí´Ù. Àü¿ì°¡ µÎ ¼ÕÀ¸·Î ¼ö°ÇÀÇ ¾ç³¡À» ÀâÀ¸¸é ¼ö°ÇÀÇ Áß°£À» ÇÑ ¼ÕÀ¸·Î Àâ´Â´Ù. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ ¼ö°ÇÀ» Àû´çÈ÷ ´ç°Ü ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÑ´Ù.
µÑ ÆȲÞÄ¡¸¦ ±ÁÈ÷¸é¼ ¼ö°ÇÀ» Àâ¾Æ´ç±ä´Ù. À̶§ ¸¶ÁÖ ¾ÉÀº Àü¿ì ¿ª½Ã ¼ö°ÇÀ» ´ç±â¸ç ¹«°Ô¸¦ ½Æ´Â´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
´Ù¸®
¿ø ·¹±× ÇÁ·¹½º One Leg Press
Çϳª Àü¿ì¿Í ¸¶ÁÖ º¸°í ¼¼ µÎ ¼ÕÀ» ¸ÂÀâ´Â´Ù. ¹«¸À» Æí »óÅ·Π¿Þ¹ßÀ» ¸ö ¾ÕÀ¸·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù.
µÑ õõÈ÷ ¹«¸À» ±ÁÈ÷¸é¼ ¸öÀ» ³·Ãá´Ù. À̶§ ¸¶ÁÖ ¼± Àü¿ì´Â ¸öÀÇ Áß½ÉÀ» µÚ·Î ±â¿ïÀÌ¸ç ¹«°Ô¸¦ ½Ç¾îÁÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. ÀÏ¾î¼¸ç ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
½ºÆ÷Ƽµå ·±Áö Spotted Lunge
Çϳª Àü¿ì¿Í ¸¶ÁÖ º¸°í ¼¼ µÎ »ç¶÷ »çÀÌÀÇ Á¤Áß¾Ó¿¡ ¼ö°ÇÀ» ±ñ´Ù. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¼±´Ù.
µÑ µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ °°Àº ÂÊ ¹ßÀ» »¸¾î ¼ö°Ç À§¿¡ ¾ñ°í, ÁöÅÊÇÏ´Â ´Ù¸®¿Í »¸Àº ´Ù¸®°¡ ¸ðµÎ 90¡Æ°¡ µÇµµ·Ï ·±Áö ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ý´ëÂÊ ¹ß·Î ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÄÚ¾î
¾î½Ã½ºÆ¼µå ÈùÁö Assisted Hinge
Çϳª Àü¿ì¿Í ¸¶ÁÖ º¸°í ¼¼ ¹Ýº¸ ¿·À¸·Î À̵¿ÇÑ´Ù. ¿Þ¼ÕÀ» ¸¶ÁÖ Àâ°í ¹«¸À» Æí »óÅ·Π¿À¸¥¹ßÀ» ¸ö ¾ÕÀ¸·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù.
µÑ »óü¸¦ ¾ÕÀ¸·Î ¼÷ÀÌ¸é¼ ¿À¸¥´Ù¸®¸¦ µÚ·Î »¸´Â´Ù. »óü¿Í ¿À¸¥´Ù¸®°¡ ÃÖ´ëÇÑ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇ°Ô À¯ÁöÇÑ´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÄÚ¾î ½ºÄõÆ® Core Squat
Çϳª Àü¿ì¿Í µîÀ» ±â´ë°í ¼±´Ù. ´Ù¸®´Â ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¸¶ÁÖ ´í µîº¸´Ù ¸ö ¾ÕÂÊ¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
µÑ µÎ »ç¶÷ÀÌ ÇÔ²² ¼Óµµ¸¦ ¸ÂÃß¾î ¸öÀ» õõÈ÷ ³·Ãá´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ°¡ ¹«¸º¸´Ù ³·¾ÆÁú ¸¸Å ±íÀÌ ¾É¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¬´Ù°¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
Àü¿ì¿Í ÇÔ²²ÇÏ´Â ¼Å¶ Æ®·¹ÀÌ´×
Áö±Ý±îÁö À庴 ¿©·¯ºÐ ¸ðµÎ ¼·ÎÀÇ ¸öÀÌ Àü¿ì¿¡°Ô ¾ó¸¶³ª ¶Ù¾î³ ¹Ùº§ÀÌ µÇ´ÂÁö È®ÀÎÇß½À´Ï´Ù. ÀÌÁ¦ºÎÅÍ ¿©·¯ºÐ ¸òÀÔ´Ï´Ù. ´ÙÀ½ Á¦¾ÈÇÏ´Â ³× °¡Áö µ¿ÀÛÀ» ÇÏ·ç 30ºÐ, ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ¼¼ ¹øÀ» °ÝÀÏ·Î ½Ç½ÃÇÕ´Ï´Ù. ÇÑ µ¿ÀÛ´ç 30¹ø¾¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇϵÇ, ¼¼Æ®¸¦ ¸¶Ä¥ ¶§¸¶´Ù 30Ãʾ¿ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÕ´Ï´Ù. ¾Ë°Ú½À´Ï±î?
Æ®À§½ºÆ® Å©·±Ä¡ Twist Crunch
µÎ »ç¶÷ÀÇ ¹ßÀ» ¸¶ÁÖ ´ë°í ½Ç½ÃÇÏ´Â Å©·±Ä¡ÀÌ´Ù. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ´Ù¸®¸¦ µé¾î¿Ã·Á µÎ ¹ß¹Ù´ÚÀÌ ¸Â´ê°Ô ÇÑ´Ù. »óü¸¦ ȸÀü½ÃÅ°´Â ¹æÇâ°ú ¹Ý´ëÂÊ ¹ßÀ» »¸À¸¸ç Å©·±Ä¡¸¦ ½Ç½ÃÇϵÇ, ¸¶ÁÖ ´êÀº ¹ß¹Ù´ÚÀÌ ¶³¾îÁö¸é ¾È µÈ´Ù. µÎ »ç¶÷ÀÌ ¼·ÎÀÇ ¹ßÀ» ¹Ì´Â ÈûÀ» Á¶ÀýÇØ°¡¸ç ¹ë·±½º¸¦ ¸ÂÃç¾ß ÇÑ´Ù.
·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî ¾Øµå ¹öÅÍÇöóÀÌ Lateral Raise And Butterfly
µÎ »ç¶÷ÀÌ µ¿½Ã¿¡ °¡½¿ ¿îµ¿°ú µî ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ÇÑ »ç¶÷Àº µÎ ÆÈÀ» »¸¾î »ó´ë¹æÀÌ ÆÈÀ» ´©¸£´Â ÈûÀ» ÀÌ¿ëÇØ ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁ, ´Ù¸¥ ÇÑ »ç¶÷Àº »ó´ë¹æÀÌ ÆÈÀ» µé¾î¿Ã¸®´Â ÈûÀ» ÀÌ¿ëÇØ ¹öÅÍÇöóÀÌ ¿îµ¿À» µ¿½Ã¿¡ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
ÇÏÀÌÆÄÀ̺ê Ǫ½Ã¾÷ High-five Pushup
µÎ »ç¶÷ÀÌ Çª½Ã¾÷ 1ȸ¸¦ ÇÒ ¶§¸¶´Ù ¼Õ»ÁÀ» ¸¶ÁÖÃÄ¾ß ÇÑ´Ù. µÎ »ç¶÷ ¸ðµÎ Ǫ½Ã¾÷ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇ쵂 ÇÑ ¼ÕÀ» ¸Ó¸® ¾ÕÂÊÀ¸·Î »¸¾úÀ» ¶§ ¼ÕÀÌ ¸¶ÁÖ ´êÀ» °Å¸®¿¡ ÀÚ¸®Àâ´Â´Ù. ÆÈÀ» ±ÁÇô »óü¸¦ ³·Ãß¾ú´Ù°¡ ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¡¸é¼ ¼Õ»ÁÀ» ¸¶ÁÖÄ£´Ù. ¹Ýº¹ÇÒ ¶§´Â ¹Ý´ëÂÊ ¼ÕÀ» ¸¶ÁÖÄ£´Ù.
½ºÆ÷Ƽµå ¿ÍÀÌµå ½ºÄõÆ® Spotted Wide Squat
µÎ »ç¶÷ÀÌ µ¿½Ã¿¡ ¿ÍÀÌµå ½ºÄõÆ® µ¿ÀÛÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. µÎ »ç¶÷ »çÀÌ¿¡ ¼ö°ÇÀ» ±ò°í °¢ÀÚÀÇ ¹ßÀÌ ¼ö°Ç À§¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ¿Å°Ü°¡¸ç ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù. °¢ÀÚ ¼ö°ÇÀ» Áß½ÉÀ¸·Î Á¿ì·Î À̵¿ÇÏ¿© À§Ä¡¸¦ ±³Â÷ÇÑ´Ù. ¼ö°Ç À§¿¡ ÁÂ¿ì ¹ßÀ» ÇÑ ¹ø¾¿ À§Ä¡ÇÏ´Â °ÍÀ» 1ȸ·Î ÇÑ´Ù.
(ÁÖ)ÀÌÁö¿¡ÀÌÄ¡¿¤µð / »ç¾÷ÀÚµî·Ï¹øÈ£ 117-81-44101 / Åë½ÅÆǸž÷½Å°í Á¦ 2009-¼¿ï±Ýõ-0631È£ / º¥Ã³±â¾÷È®ÀÎ ¼¿ïÁö¹æÁß¼Ò±â¾÷û Á¦ 031134233-1-01643
´ëÇ¥ : ÀÌÀΰæ / E : ezday@ezday.co.kr / F : 02) 323-5049 / ¼¿ï ±Ýõ±¸ °¡»êµ¿ 371-50 ¿¡À̽ºÇÏÀÌ¿£µåŸ¿ö 3Â÷ 11F
Copyright¨ÏEZHLD INC. All rights reserved