체중을 감량해 전보다 건강해지고 싶다면 운동 못지않게 식단 관리가 중요하다. 혹자는 체중 감량에서 식단 조절과 운동 비율을 8대 2로 놓기도 한다. 그만큼 식단이 체중 감량의 절대적인 변수가 된다는 의미다. 최근 식단 조절로 체중 감량을 하고자 하는 사람들에게 뜨거운 감자는 ‘불릿프루프 커피Bulletproof coffee’이다. 쉽게 말해 블랙커피에 설탕이나 크림을 빼고 버터를 넣어 먹는 것이다. 질 좋은 버터는 몸에 탄수화물이나 단백질이 공급되지 않을 경우 즉시 에너지원으로 전환된다. 지방질이기는 하지만 몸에서 지방으로 변하지 않는 것이 가장 큰 특징이다. 그래서 단식을 할 때 불릿프루프 커피를 마시기도 한다.

데이브 애스프레이Dave Asprey는 이 커피에서 착안해 불릿프루프 식단관리법을 고안해냈다. 그는 벤처사업가로 첨단기술 분야에 평생 몸담으면서 패스트푸드로 대충 끼니를 때우는 날이 잦았다. 나날이 살이 쪘고 몸은 불편해졌으며 두뇌 회전도 둔해졌다. 그는 민첩하고 가벼운 몸에 대한 갈망이 커졌다. 무엇보다 식탐에 끊임없이 저항하고, 무너지는 악순환의 고리를 끊고 싶었다. 그래서 선택한 게 불릿프루프 커피를 통한 체중 감량이며, 그는 여기서 한 걸음 더 나아가 식단까지 만들어냈다. 하루 식사 구성을 50~70%의 좋은 지방질과 20%의 단백질, 그 외에 채소로 구성하는 것이다. 이때 탄수화물은 일체 섭취하지 않고 기타 가공식품도 금한다. 과연 지방의 비율이 높은 식단으로 체중을 감량할 수 있을지 의문이 들 것이다. 잘 믿기지 않겠지만 누군가는 체중 감량에 성공한 비법이다.

아마도 당신의 머릿속에는 오직 두 가지 질문만이 맴돌 것이다. 첫 번째는 이 방법으로 체중 감량하면 얼마나 무게를 줄일 수 있는지, 다른 하나는 얼마나 지속해야 효과를 보는지 말이다. 이외의 것들은 그다지 궁금하지 않다. 재택근무를 하는 사람을 기준으로 이야기를 해보자. 100kg이 나가는 남자는 불릿프루프 식단관리를 하고 15일 만에 2.7kg이 빠졌다. 먹는 양을 줄였기 때문에 가능한 결과였다. 이를 한 달 동안 지속했더니 총 5kg이 빠졌다. 활동적인 직장인이라면 훨씬 더 큰 효과를 볼 것이다. 개인마다 체중 감량 목표가 다르므로 위의 사례를 참고해서 감량 기간을 정해보자. 불릿프루프 식단으로 한 달 만에 먹어도 찌지 않는 체질로 바뀌거나 식욕이 사라지는 것은 아니다. 몸이 변하면 체중 감량에 대한 의지력과 식욕은 자연스럽게 변한다는 사실을 명심하자.

1단계 : 아무것도 먹지 마라!
적어도 18시간 동안은 아무것도 먹지 않아야 한다. 애스프레이는 불릿프루프 커피를 제외하고는 오후 8시부터 그 다음날 오후 2시까지 단식을 권한다. 신체에 관한 연구 결과를 보면 18시간 동안의 단식은 확실히 체중을 줄이는 데 도움을 준다고 밝힌 바 있다. 이 커피는 18시간의 단식 중 허기가 질 때 먹으면 효과를 볼 수 있다. 단식이 끝나고 불릿프루프 식단을 철저히 지킨다면 점심은 원하는 만큼 많이 먹어도 된다. 꼭 식단관리 중이 아니더라도 불릿프루프 커피를 마시고 간식을 먹으면 포만감이 크다.

2단계 : 당분을 멀리하라
2014년 일본에서 진행한 연구에 따르면, 일주일에 226g 이상의 다이어트 소다를 마신 남자는 전혀 마시지 않은 남자에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 훨씬 높았다고 한다. 당분을 섭취할수록 고당분 음식을 끊임없이 갈망하게 되는 것이다. 언제까지 당분의 지배하에 살 텐가. 불릿프루프 식단관리라면 당분을 지배할 수 있다. 일단 매일 같이 먹던 당분과 탄수화물의 섭취 비율을 최대 5%까지 줄여야 한다. 물론 설탕을 대체한 당분류도 전부 배제해야 한다. 당분과 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄인 초반에는 금단현상으로 당이 몹시 당길 것이다. 하지만 시간이 지날수록 단것에 대한 집착은 점차 줄어들 것이다.

3단계 : 지방으로 채워줘
애스프레이는 대다수의 식단을 지방으로 구성하여 식사하면 ‘케톤체 생성’을 유도할 수 있다고 말한다. 이는 당신의 몸이 탄수화물 대신에 지방질로 대사 작용을 하는 것을 말한다. 2014년 <내분비학 저널>의 연구 결과를 보자. 단순히 저칼로리 음식만 섭취한 사람보다 케톤체 생성 식단으로 음식을 섭취한 사람들이 더 많은 체중을 감량할 수 있었다. 케톤체 생성을 촉진하는 식사는 저당질, 고지방식으로 식욕을 억제하는 효과가 크다. 어떤 식단인지 감이 잘 잡히지 않는다고? 달걀노른자의 불릿프루프 커피를 마신 뒤 버터를 올린 스테이크와 채소에 버터를 곁들여서 먹는 것이다. 해볼 만하지 않은가.

4단계 : 부지런하게 움직여라
어느 레스토랑에서 불릿프루프 식단을 제공하겠는가. 외식으로 체중 감량을 하겠다는 생각은 애초에 버리는 것이 현명하다. 비싼 돈을 들이지 않고도 얼마든지 불릿프루프 식단을 만들어 먹을 수 있기 때문이다. 애스프레이는 뼈가 붙은 양고기, 구운 생선과 타코 샐러드, 미트볼과 버거를 활용해 불릿프루프 식단을 만들어먹을 수 있다고 말한다. 밖에서 먹는 것보다 집에서 먹을 때 이점은 이뿐만이 아니다. 한 가지 음식을 만들려면 30분 이상 소요되는데 요리하는 중에도 열량은 소모된다는 것이다. 당신 주방의 프라이팬이 달궈질수록 당신의 지방도 그만큼 탄다는 것을 명심하라.