겨우내 허리춤에, 겨드랑이 안쪽에, 그리고 허벅지 깊숙한 곳에 꽁꽁 숨겨뒀던 잉여살에게 이별을 고할 시간이다. 그간 뻣뻣해진 근육을 달래며 몸을 끌어올려줄 워크아웃 플랜. 

Weekly Plan주 3회, 90분간 ‘준비운동→근육운동→마무리 운동’ 순으로 처진 몸을 끌어올리고 근육을 자극하라.

<Warming-Up>스트레칭은 몸을 이완시키는 것과 함 께 체온을 올려 몸의 움직임이 유연하도록 돕는다. 근육운동 시 근육은 많은 산소를 필요로 하는데, 스트레칭 후에는 혈관이 확장되면서 근육에 더 많은 혈액과 산소를 공급해 운동의 효율도 높아진다. 10분 정도, 어깨→허리→허벅지→종아리→발 순서로 전신을 충분히 늘려줄 것.1. 목을 시계 방향으로 천천히 돌린 뒤 다시 반대 방향으로 돌린다. 목을 앞뒤, 양옆으로 최대한 늘려 목부터 어깨 근육까지 충분히 푼다. 2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 아래로 3초간 꾹 누른다. 오른쪽 팔도 동일한 방법으로 스트레칭.3. 왼팔을 허리춤에 올리고 오른팔은 수직으로 세운 상태로 천천히 상체를 왼쪽으로 구부린다. 상체 우측면 전체가 쭉 늘어나는 느낌으로 충분히 늘릴 것. 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭한다. 4. 양팔을 앞으로 뻗고 상체를 앞으로 숙여 허리부터 허벅지 뒤쪽까지 근육을 이완시킨 뒤, 반대로 뒷짐을 지고 상체를 뒤로 젖혀 마무리. 5. 가볍게 앉았다 일어섰다를 반복하며 고관절과 무릎 근육을 이완시킨다. 6. 발목과 손목을 좌우로 굴려 충분히 풀어주면 전체 스트레칭 완료!

 MONDAY 가슴·어깨 운동

푸시 업 양발은 어깨너비로, 양팔은 어깨보다 살짝 넓게 벌린 뒤, 어깨·허리·엉덩이를 곧게 편 상태로 엎드린다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽히는데, 이때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줄 것. 다시 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 상체를 일으킨다. 초보자는 무릎을 땅에 대고 해도 좋다.숄더 프레스 양발을 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 편 상태로 양손을 귀 옆에 위치. 이때 팔꿈치는 직각이 되도록 유지한다. 숨을 들이마시며 양팔이 귀에 붙는 느낌으로 덤벨을 든 양손을 머리 위로 들어 올린 뒤, 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아온다.레터럴 레이즈 허리를 곧게 펴고 서서 양발을 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이마시며 양팔을 어깨와 평행이 되도록 천천히 들어 올렸다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.

 WEDNESDAY 복근·하체 운동

스� 양발을 어깨너비로 벌린 상태로 11자를 만든다. 양손을 앞으로 뻗고 상체를 곧게 편 상태로 허벅지 근육이 자극되는 것을 느끼며 무릎을 90도로 굽힌다. 무릎을 구부리며 앉는 것이 아니라 허벅지로 체중을 지탱하며 앉아야 한다.플랭크 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨와 수직이 되도록 하고 양 다리를 곧게 뻗은 뒤 몸 전체를 일직선으로 편다.이때 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 복부에 힘을 줘 지탱할 것. 천천히 호흡하며 본인이 버틸 수 있는 시간만큼만 자세를 유지한다.런지 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 한 보폭 정도 앞으로 내밀고 왼쪽 발꿈치를 세운다. 그런 다음, 상체를 곧게 편 상태로 오른쪽 무릎을 90도로 구부렸다가 허벅지에 힘을 주며 천천히 몸을 들어 올려 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 동일하게 반복.

 FRIDAY 등·팔 운동

로우 양손에 덤벨을 쥐고 양발을 어깨너비로 벌려 선다. 무릎을 살짝 굽히고 상체를 45도 정도 숙인 상태로 팔꿈치를 구부리며 양손을 가슴쪽으로 잡아당겼다가 시작 자세로 돌아온다. 팔목의 힘이 아닌 등 근육을 수축시킨다는 느낌으로 운동할 것. 컬 의자 끝에 걸쳐 앉아 다리를 어깨너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 쥔다. 양쪽 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 상태로 양손을 들어 올렸다가 팔뚝의 근육이 자극되는 것을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아온다. 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시킨 상태로 운동하는 것이 핵심.킥 백 양손에 덤벨을 쥐고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 상체를 숙인다.양 팔꿈치를 그대로 당겨 옆구리에 붙인 상태로 팔꿈치를 쭉 폈다가 시작 자세로 돌아온다. 팔꿈치를 펼 때 팔 뒤쪽의 근육이 수축돼야 올바른 자세다. 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의!

<COOLING DOWN>워밍업과 반대로 운동하는 동안 지친 근육을 풀어주는 단계. 가벼운 뜀뛰기, 걷기 등 전신운동을 하면 몸속의 혈액이나 림프의 흐름이 원활해져 근육운동을 하는 동안 쌓인 피로 물질이 빠르게 배출된다. 운동으로 긴장하고 흥분된 근육을 가라앉히는 데도 효과적. 피스니스 센터에서 운동한다면 10~20분 정도 러닝 머신에서 가볍게 뛰는 것이 베스트다. 홈 피트니스의 경우, 아파트 계단을 천천히 오르내리거나 저렴한 스테퍼를 구비해 가볍게 움직이며 몸을 풀어주자.

MONTHLY PLAN매주 같은 동작이어도 체크해야 하는 포인트는 다르다. 몸 상태에 맞게 동작의 횟수나 운동기구의 무게를 늘려 변화를 줄 것. 

 1st Week 모든 동작은 1세트당 15회씩 3세트를 기준으로 운동하는 것이 기본! 하지만 이는 기준일 뿐 무조건 횟수를 채워야 하는 것은 아니다. 첫 주에는 동작이 올바른지, 정확한 부위의 근육을 사용하고 있는지에 집중하며 운동할 것. 이전에 운동을 많이 하지 않았다면 총 90분 중 근육운동보다 스트레칭에 더 많은 시간을 할애해 몸을 충분히 풀어주자.

 2nd Week 1세트당 15회씩, 총 3세트를 완벽한 동작으로 운동하는 것이 목표! 워밍업 10분, 근육운동 60분, 쿨링 다운 10~20분의 스케줄로 근육운동에 충분한 시간을 할애하자. 

 3rd Week 근력과 체력을 모두 업그레이드시키자. 2~3kg까지 덤벨의 중량을 늘려 근육을 자극할 것. 중량이 늘어난 만큼 자세가 틀어질 수 있으니 정확한 부위의 근육이 자극되는 것을 느끼며 운동하자. 

 4th Week 주 3일 운동 외에 하루 정도 팔 벌려 뛰기나 버피 테스트 같은 전신운동을 추가하자. 혹은 걷기 10분→빨리 걷기 10분→가벼운 조깅 10분의 방법으로 30분 정도 가볍게 유산소운동을 하는 것도 좋다.

Editor 정주은

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