세계보건기구(WHO) 산하 국제 암 연구기구(IARC)는 '란셋 종양학 저널(Journal of Lancet Oncology)'에 발표한 연구에서 체질량지수(BMI)가 높을수록 암 발생 위험이 커진다고 밝혔다. 비만도 흡연못지 않은 '발암 요인'이라는 것이다. 과체중 이상인 경우 식도, 대장, 콩팥, 췌장, 쓸개 등에 암 발생 위험이 커지며, 폐경 후에 유방과 난소, 자궁내막의 암 발생 위험도 증가한다는 연구결과도 있다.
또한, 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증), 심혈관계 질환 등의 다양한 질병과 그로 인한 합병증과 사망률을 높인다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.

하지만 비만 관리를 위해 정상 체중을 조절하기가 쉽지만은 않다. 극심한 경쟁사회에서 바쁘고 불규칙한 생활패턴에 익숙해진 현대인에게 규칙적인 운동과 바른 영양섭취는 또 다른 의미의 사치가 된 지 오래. 그렇다면 좀 더 편하고 간편하게 땀 흘리지 않고 할 수 있는 비만 예방법은 없을까.

비만을 관리하는 데 있어 우선 생활 속에서 비만을 유발하는 습관이 있지는 않은지 점검해보는 것이 필요하다. 이에 다양한 연구를 통해 비만과 연관성이 높은 것으로 확인된 요인들에 대해 살펴보고, 어떤 연관성을 가지는지 소개한다.

◆ 실패 없이 쉽게 살 빠지는 습관 3가지

△ 하루 7~8시간 잠을 자라= 잠만 잘 자도 살이 빠진다. 실제로 수면시간이 짧거나 너무 긴 경우, 수면의 질이 나쁜 경우 비만과 연관성이 높다는 다양한 연구결과들이 있다. 수면장애는 몸을 피로하게 만들어 신체 활동을 감소시키며, 호르몬 변화를 유발해 식욕은 높아지고 에너지 소비율은 낮아져 비만으로 이어지기 쉽다. 또한, 수면시간이 짧아 깨어 있는 시간이 길어질수록 먹을 기회가 많아지는 것도 비만을 부추기는 원인이 된다.

잠을 너무 많이 자는 것도 문제인데, 게으른 성격과 운동부족인 성향이 높고, 항우울제 복용으로 수면시간이 길어진 우울증 환자에게서 비만 위험이 크다는 것을 들어 수면 시간이 하루 6시간 이하거나 9시간 이상인 경우 모두 수면 문제로 인한 비만의 위험성이 높아진다고 전문가들은 지적하고 있다.

△ 햇빛을 쬐라= 햇빛만 잘 쬐어도 살이 빠진다. 노스웨스턴대학 연구팀은 햇빛이 인체 대사기능을 조절하고, 식욕과 체지방에 영향을 주어 비만을 예방하는 효과가 있다는 연구결과를 '플로스 원(PLOS ONE)'지에 발표한 바 있다. 오전 6~9시 사이에 빛을 45분간 3주에 걸쳐 쐰 비만인 사람에서 체지방이 감소한 것으로 나타났는데, 연구팀은 하루 중 햇빛을 일찍 쐴수록 체질량 지수가 낮았는데, 이는 아침 햇빛의 단파장인 푸른 빛에 더 많이 노출될수록 생체시계 시스템에 더 강력한 영향을 끼치기 때문이라고 설명했다.

호주의 텔레톤키즈 연구소는 햇빛에 노출되면 피부에서 산화질소가 나와 체중이 감소하고 당수치나 인슐린 저항성을 줄여 비만과 당뇨에도 도움이 된다는 연구결과를 '당뇨 저널'에 발표하기도 했다.

또한, 햇빛을 쬐게 되면 멜라토닌 분비를 자극해 숙면을 유도하고 우울한 기분도 개선해주는 효과가 있다.

△ 스트레스를 해소하라= 스트레스가 쌓일수록 살이 찔 가능성이 매우 높아진다. 스트레스가 심할수록 코르티솔 과다 분비를 유발해 식욕을 자극하고 지방이 쌓이게 된다. 또한, 스트레스는 잠을 못 이루는 불면증을 유발해 수면의 질을 떨어뜨려 비만을 자극한다.

스트레스를 음식이나 술로 풀기보다는 운동, 취미활동, 여행 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요하다.

하이닥 상담의 배성범 정신건강의학과 전문의는 "스트레스를 풀기 위해서는 우선 내가 지금 어떤 스트레스를 받고 있는지 명확하게 알아야 하는데, 이는 결코 쉬운 문제가 아니다. 이유는 스트레스 요인에 대한 무의식적인 회피로 인해 스트레스 요소를 인식하지 못하는 선택적 무관심 현상이 나타나게 되기 때문"이라고 조언했다. 이어 "기본적으로 모든 스트레스 상황은 긴장된 채로 뭔가를 경험할 때 긴장된 정도에 따라 가중되기 때문에 긴장을 인식했으면 주도해서 이완해야 한다"고 지적하고 "스트레스에 직면했을 때 요가와 같은 이완요법을 시행하고, 명확한 자기 정체성을 찾는 '심층심리상담'을 받아보는 것도 도움이 된다"고 조언했다.

김선희 건강의학전문기자 sunnyk@mcircle.biz

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