다이어트에 효과적이라는 각종 운동법과 보조식품이 연일 쏟아지고 있지만, 다이어트의 기본은 '식사 조절'이라는 사실에 이의를 제기할 사람은 별로 없을 것입니다. 우리나라만큼이나 다이어트에 대한 관심이 높은 이웃 일본에서는 최근 '먹는 순서와 식사의 리듬'을 통해 건강하게 다이어트하는 방법이 각광받고 있다고 합니다.

이렇게 식사해야 하는 이유는 바로 '혈당' 때문이라고 하는데요. 혈당의 상승과 하강을 완만하게 해서 신진대사를 높이고 마르기 쉬운 몸을 만들어 준다는 이 다이어트 방법은 어떤 것일까요?

1. 에너지 공급의 '골든 타임' 지키려면 '식사 리듬' 중요

혹시 허기진 배를 부여잡고 점심시간만을 기다리며 오전 업무시간을 보내고 있지 않나요?

아침을 거르는 일이 일상이 되어버린 사람들이 많습니다. 이런 경우 아침에 일어나서부터 점심까지 계속 신체는 에너지 부족 상태에 시달리게 됩니다. 신체는 자고 있는 동안에도 에너지와 비타민, 수분을 사용하므로 아침에 제대로 보충해주는 것이 중요합니다.

아침을 거르고 급하게 점심을 먹은 후 3~4시쯤 다시 급격하게 배가 고파지는 경험이 있습니까?

아침을 걸러 혈당이 낮은 상태를 유지하다가 점심 식사로 혈당이 단숨에 뛰어오르는데, 이렇게 혈당의 변동이 크면 클수록 식후 2~3시간의 공복감이 심해지고 이는 스트레스의 원인이 됩니다.

또한 식사를 거르는 것이 습관이 되면 몸은 보호 체제에 들어가 에너지를 축적하려고 하는데, 그 정체가 바로 '지방'입니다. 한 번 붙어 버린 지방은 쉽게 사라지지 않으므로 몸이 지방을 축적하지 않게 하기 위해서는 1일 3회 규칙적으로 식사를 해서 몸에 에너지를 제 때 공급해주는 것이 매우 중요합니다.

2, 식사 시 '먹는 순서' 개념을 바꿔라

한식은 기본적으로 주식인 밥에 국이나 찌개, 반찬을 곁들이는 식단이므로 '밥 한 숟가락-반찬 한 젓가락-다시 밥 한 숟가락-국물 한 모금'이 반복되는 형식으로 식사를 하는 사람들이 많습니다. 그러나 혈당의 급격한 상승을 막고 위장에 부담을 덜기 위해서는 '국(찌개) → 채소 → 콩이나 고기, 생선, 계란 등의 반찬 → 밥'의 순서로 먹는 것이 좋습니다.

-국(찌개)

따뜻한 국물이 소화기를 따뜻하게 해서 소화 흡수를 돕는다. 또한 수분이 배를 채우기 때문에 과식을 막아주는 효과도 있습니다.

-채소

식이 섬유는 장내에 오래 머물러 당질과 지질의 흡수를 억제 해줍니다. 또한 채소를 많이 씹어 먹는 것으로도 배를 부르게 하는 '만복 중추'를 자극합니다.

-콩이나 고기, 생선, 계란 등의 반찬

두부, 된장 등 콩 제품과 고기, 생선 등의 단백질을 먼저 섭취하면 위장에 부담이 쉽기 때문에 가능한 한 국물과 채소를 먼저 먹은 후에 섭취하도록 합니다.

-밥

밥이나 면, 빵 등의 탄수화물은 마지막에 먹는 것이 포인트입니다. 이렇게 하면 혈당의 급격한 상승을 막고 흡수된 당질이 지방으로 변환되는 것을 방지할 수 있습니다.

3. 골든타임의 마무리, 식사는 시간을 두고 천천히

식사 시간과 먹는 순서를 지켜 먹어도 서둘러 먹는다면 의미가 없습니다. 식사는 가능하면 30분 이상에 걸쳐 천천히 먹는 것이 중요합니다. 음식물을 잘 씹으면 타액이 많이 분비되어 타액에 포함된 아밀라아제가 소화와 식품 첨가물의 분해를 도와줍니다.

아울러 무엇인가 다른 일을 하면서 식사를 하는 것은 좋지 않습니다. '보기만 해도 배부르다'는 말처럼 먹고 있는 음식을 바라보면서 습득하는 시각 정보도 만복 중추를 자극해 과식을 막아주기 때문입니다. 스마트폰이나 TV에서 잠시 눈을 돌려, 눈으로도 즐기는 식사를 해 보는 건 어떨까요?

박혜선 건강의학전문기자 nalgae4u@mcircle.biz

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