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허벅지 살빼는 운동법
100 水族館 2014.03.13 02:24:07
조회 11,209 댓글 3 신고

숨은 나의 허벅지 군살 빼는 운동방법

다리 가위 만들기

팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 쭉 펴서 옆으로 눕어준다.

반대쪽 팔은 허리에 대고 같은 쪽 다리를 곧게 펴서 위로 든다.

천천히 다리를 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 이때 발목은 곧게 편다.

 

 


엎드려 다리 뒤로 접기

양팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 구부려 엎드린다.

이 자세에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 뒤로 들어 올려 무릎을 폈다 구부리는 동작을 반복한다.

엉덩이와 허벅지 앞쪽 군살을 빼는 데 효과가 있다. 다리를 바꿔 실시해준다

 

 


종달새 자세

한쪽 다리는 앞으로 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 빼고 앉는다.

안쪽으로 접은 다리 쪽으로 체중을 실으면서 뒤로 뺀 다리를 접어 같은 쪽 손으로 잡는다.

다른 쪽 팔을 앞으로 곧게 뻗으며 상체를 숙인다.

 

 


무릎 꿇고 앞으로 밀기

무릎을 꿇고 앉아 양손은 ‘앞으로 나란히’ 자세를 취한다.

이때 엉덩이는 무릎을 꿇은 다리 뒤꿈치에 닿아야 한다.

이렇게 깊게 앉은 자세로 상체를 앞으로 이동한다.

 

 

 

 


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꿀벅지 만드는 운동!

 

자전거타기

자전거는 허벅지를 꿀벅지로 만들어줄 뿐만 아니라 우리의 아주 좋은 운동입니다. 요즘 처럼 봄 날씨 같은 경우에는 특히 좋은 운동입니다. 자전거를 1시간 정도를 타면 400~500kcal 의 열량이 소모 됩니다. 세계 보건 기구 조사결과에 따르면 자전거를 꾸준히 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만이 발생할수 있는 가능성이 50%감소하고 고혈압은 30%발생 확률이 감소한다고 하네요. 자전거는 인체 관절에 큰 무리도 주지 않습니다. 자전거는 정신적 스트레스를 날리는데도 아주 좋은 운동입니다.

 


너무 빠르거나 느리지 않게 달리는것이 좋고, 바람을 가르면서 상쾌함을 느끼면서 풍경을 만끽하면서 자전거 타기를 하면 좋습니다. 꿀벅지를 만드려고  본인의 근육의 힘으로 힘들정도의 강도로 자전거를 타면 지방은 빠지지만 근육만 낲아서 허벅지는  더 굵어지게 됩니다. 자전거로 효과를 보려면 보통의 기어로 변속은 하지말고 평지에서 많이 타면 됩니다. 무게 증가나 강도의 증가가 없다면 근육의 크기는 절대 커지지 않습니다. 자전거를 꾸준히 평지에서 타고 천천히 타신다면 꿀벅지를 만드실수 있습니다.

 

 

스쿼트

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 3대 운동중 하나입니다. 스쿼트는 좁은 공간에서도 운동기구가 따로 필요하지 않기 때문에 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 스쿼트를 하면 전신의 근육이 골고루 작용되기 때문에 전신운동효과가 있을뿐만 아니라 하체를 강화시켜 주고, 탄탄하고 매끄러운 다리라인을 만들어 줍니다. 스쿼트를 하려면 우선 다리를 어깨넓이 만큼 11자로 선 뒤 무릎이 발 앞꿈치를 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주면서 앉아주시면 되는데, 이때 허리는 반듯하게 펴야 합니다. 스쿼트 자세를 유지한 다음 계속 버텨 주시면 허벅지에 자극이 가서 탄탄한 꿀벅지 라인을 갖으실수 있습니다.

 

 

유산소 운동

꿀벅지를 만들때 가장 많이 도움이 되고 다이어트를 할때에도 가장 많이 하는 운동은 바로 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 아주 종류가 많은데요, 그 중에서 달리기, 걷기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동을 하면 칼로리 소모가 많기 때문에 땀이 많이나고 허벅지 뿐만 아니라 몸 전체의 지방을 빼는 효과적인 운동입니다.

 

 


스트레칭

허벅지 살빼기를 할때 성공하고 싶다면 운동을 시작하기 전에 스트레칭 부터 해줘야 합니다. 스트레칭을 하지 않고, 운동을 시작한다면 운동을 하고 나서 뻐근하거나 효과를 덜 볼수 있으니 운동을 시작하기 전에는 꼭 스트레칭을 해줘야 합니다. 스트레칭은 2~3회 정도 하루에 한 두번 반복해주고, 꾸준히 하면 몰라보게 날씬해진 허벅지를 볼 수 있습니다.

 

 

 


허벅지 살빼는 운동법 꿀벅지 운동

 

 


허벅지 살빼는 운동법 꿀벅지 운동

 


 

꿀벅지 만드는 생활습관!

 

바른자세

경직된 자세로 있다보면 다리 관절에 부담을 주어 다리를 두껍게 만들고, 발끝을 벌리고 서 있는 자세는 골반을 휘게 하여 O자형 다리를 만들게 되는 아주 안좋은 자세들 입니다. 다리라인을 예쁘게 만들고 꿀벅지가 되고 싶다면 발을 가지런히 하고 발끝은 앞으로 향하고 옆에서 보았을때 복사뼈, 무릎, 고관절, 어깨, 귀가 수직선상에 오도록 서있어주면 꿀벅지를 만들수 있습니다.

 

 

다리 꼬지 않기

다리를 꼬고 앉아있게 되면 허벅지의 혈류들의 순환들이 제 기능을 하지 못해 종아리에 부종이 올수 있기 때문에 안장 있을때는 의자 등받이에 허리를 붙이고 가슴을 펴주고 무릎을 가지런히 모은 자세가 피로감을 줄여줍니다.

 


 

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허벅지 유형별 살 빼는 방법

1. 근육형 비만 = 중량감이 있는 기기로 운동하는 웨이트는 피한다. 대신 스트레칭이나 요가 동작을 수시로 해줘 근육을 릴렉스하게 풀어주는 것이 우선이다.

 

2. 지방형 비만 = 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등 적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행해준다. 웨이트 운동을 할 때에도 덤벨을 이용하는 등 근육을 자극할 수 있는 동작을 자주 해주는 게 좋다.

 

3. 셀룰라이트형 비만 = 노폐물이 단단하게 굳어졌기 때문에 무조건 유산소운동을 한다고 살이 빠지지 않는다. 마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다.

 

4. 붓기형 비만 = 셀룰라이트형 비만과 같이 오는 경우가 대부분이다. 보통 혈액순환이 잘되지 않아 생기는 경우이므로 혈액순환을 원활하게 하기 위해 뜨거운 물로 찜질해주고 적절한 유산소 운동을 해야 한다. 여기에 다리를 움직여주는 운동을 병행해줘야 한다.

 

 


샤워 후 해주면 좋은 허벅지 자극 마사지

 

1. 마사지 로션을 충분히 떨어뜨린 후 손을 나선형으로 돌리면서 전체적으로 바른다. 이때 손가락 끝에 힘을 주고 허벅지 안쪽까지 나선형 마사지를 꼼꼼하게 한다.

 


2. 양손으로 허벅지를 잡고 빨래를 짜듯이 비튼다. 손을 땔 때는 튕기듯이 살을 밀어 준다.

허벅지 안쪽과 뒤편 빼놓지 않고 손 전체를 이용해 마사지한다.

 


3. 무릎을 구부린 상태에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락이 닿는 부분을 눌러 준다. 이 부분은 비장과 관련돼 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 다이어트 효과가 있다.

 


4. 엉덩이 선의 정 중앙 지점을 손가락으로 강하게 누른다. 이 부분은 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 살을 빠지게 하고 처진 엉덩이를 올려주는 효과까지 있다.

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