나이불문, 무릎건강에 적신호가 켜졌다
이지데이 2012.05.10 11:14:36
| 나이불문, 무릎건강에 적신호가 켜졌다 |
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시큰거리는 무릎을 안고 병원을 찾는 20, 30대 여성들이 급증하고 있다. 보통의 증상은 하이힐로 인한 무릎이나 발의 통증인데, 나들이 시즌이 되면서 야외 활동이 많아진 탓이기도 하다. 오랜만에 움직인 탓에 시간이 지나면 나을 거라 생각했던 무릎 통증이 쉬이 사라지지 않고 자다가 통증때문에 깨는 상황이 되어서야 병원을 방문하는 것이 대부분이다. 하지만 그 때는 이미 무릎은 퇴행 단계에 접어든 것이나 다름 없는데, 간단하게 치료할 수 있는 무릎의 염증이 몇 십 년 후에나 올 법한 퇴행성 관절염으로 발전하게 된 것이다. |
| 운동도 제대로 알고 하자 |
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-무릎에 좋은 운동 1. 걷기
걷기는 관절의 유연성을 높이고 체지방을 효과적으로 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 밑창이 부드러운 신발을 신고 일주일에 3회, 1회당 20~30 분 이상 하는 것이 좋다. 시간은 채우기 위해 통증을 참으며 걷기보다는 진통이 올 경우 틈틈이 휴식을 취하며 꾸준히 다시 걷는 것이 더 좋다.
-무릎에 좋은 운동 2. 자전거 타기
자전거 타기는 관절에 부담을 덜 주면서 뼈와 관절을 튼튼하게 만드는 운동으로 무릎건강에 큰 도움을 준다. 하지만 자전거의 높이에 따라 악영향을 끼칠 수도 있는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽혀지는 정도로 자신의 몸에 맞춰 조절한 후 타야 하며 너무 속도를 올리지 말고 적당한 속도를 유지하며 꾸준히 해주는 것이 좋다.
-무릎에 좋은 운동 3. 수영
수영은 신체의 많은 근육과 관절을 사용해 무릎 관절뿐 아니라 체지방 감소에 효과적인 운동이다. 일주일에 3회, 1회 30분 정도 운동하는 것이 좋다. 게다가 수영은 실내에서 하기 때문에 사계절 가능한 운동이므로 꾸준히 하도록 노력한다.
-무릎에 좋은 운동 4. 하체 스쿼트 운동
집이나 사무실 등에서 편하게 할 수 있는 스쿼트 운동법은 상체를 세우고 양 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 내밀고 무릎과 허벅지를 90도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 것이 좋다. 편하게 의자에 앉아 다리를 들어 무릎을 펴는 운동의 경우 5초 정도 버틴 후 다리를 내려 10초 정도 휴식을 취한다. 12회 3세트 정도 반복하는 것이 좋다.
-무릎에 좋은 운동 5. 스트레칭
스트레칭 동작 역시 무릎 관절 건강 유지에 도움이 된다. 또 틈틈이 할 수 있어 가장 간편한 운동이기도 하다. 다리를 쭉 편 상태에서 무릎을 꾹꾹 누르는 것만으로도 충분하다. 처음에는 약하게 눌렀다가 점차 강도를 세게 하는 데 무릎이 살짝 뻐근한 상태까지 눌러야 자극 효과가 있다. 무릎을 힘껏 펴는 동작 역시 퇴행성 관절염에 도움이 되며 무릎을 쭉 편 상태에서 숨을 내 쉬는 동작에 다리를 살짝 들어 6초 정도 유지한 후 10초의 휴식을 갖는 것이 가장 베스트. 하루에 2~3번 정도 하는 것이 좋다.
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| Tip 하이힐 신고 바르게 걷기
하이힐을 포기할 수 없다면 건강하게 걷는 방법이라도 고민해보자.
바른 자세: 뒤가 높은 하이힐은 무게중심이 앞으로 쏠리게 되는데 최대한 앞과 뒤의 균형을 맞추기 위해서는 걸을 때 고개를 똑바로 들고 어깨를 살짝 뒤로 젖힌다는 기분이 들 정도로 펴 준다. 이렇게 척추에 긴장을 주는 자세는 발에 가해지는 압력을 어느 정도 감소시켜준다.
바른 걸음걸이: 하이힐을 신고 평소 낮은 신발을 신고 걸을 때처럼 편하게 걷는 것은 불가능에 가까운 일이다. 무리하다 발목을 삐거나 다칠 수도 있다. 보폭은 평소보다 좁아야 하며, 땅에 발을 내디딜 때 발 앞부분과 힐 부분이 동시에 닿을 수 있게 해준다. 적당한 무게: 발 앞부분이 땅에 닿을 때 하이힐 속 발가락을 조금이라고 넓고 곧게 펴도록 한다. 이 작은 행동 하나가 온통 발 앞부분에만 전달되는 체중을 분산시키는 데 도움이 된다. 균형 잡힌 엉덩이: 하이힐의 가장 큰 문제는 걷다가 균형을 잃는 것이다. 앞으로 쏠린 무게중신 때문에 무릎을 비롯한 몸 전체 근육이 경직되어 자칫하면 넘어져 크게 다칠 수도 있다. 무릎과 엉덩이에 힘을 빼고 걷는 것이 중요하다. 엉덩이와 팔을 걷는 방향에 따라 살짝 흔들면 하이힐을 신고도 자연스럽게 걸을 수 있다. |
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글 : 하현주(ez작가) | 제공 : 이지데이
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