보건복지부가 발표한 한국인 영양섭취기준에 따르면(2015) 20대 기준 성인 남성의 하루 권장섭취 칼로리는 2,600, 여성은 2,100칼로리라고 합니다. 그렇지만 나이를 먹을 수록 줄어드는 기초대사량을 생각하면 막연히 이 수치를 믿고 있기는 조금 불안하기도 합니다.

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그럼 연령별 적정한 1인분 칼로리는 어느 정도일까요?

*본 포스팅에서 나오는 음식의 칼로리는 모두 1인분(또는 단품) 기준이며 연령별 권장섭취 칼로리는 한국인 영양섭취기준 2015, 보건복지부 자료에 기준합니다. 

 남성의 연령대별 선호 외식메뉴를 보면, 20대~30대의 경우 햄버거, 보쌈, 불고기전골, 참치마요, 낚지볶음 등 얼큰하고 육류 위주의 메뉴를 선호한다고 합니다. 반대로 40대 이상의 남성은 매생이굴해장국, 산채비빔밥, 삼겹살김치찌개, 한방갈비탕 등 전반적으로 메뉴의 고기+야채 비율이 조화로워지고, 맵고 짠 음식보다는 탕이나 국을 선호하는 것으로 나타났는데요.

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◇남성, 19세~29세: 2,600kcal

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19~29세의 남성의 경우 한 끼당 870칼로리까지 안전(?)합니다. 놀랍게도 불고기백반(628kca)이나 햄버거(300~500kcal) 등으로 3끼를 채워도 권장섭취량에 미치지 못 한다는 것인데요. 삼계탕(768kcal), 햄버거 스테이크(897kcal), 중식 볶음밥(765kcal) 등 일반적으로 고열량으로 분류되는 음식들이 1끼당 적정한 섭취 칼로리 선에 들어갑니다.

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20대 남성의 경우 어느 정도 마음 놓고 외식을 한다고 해도 쉽게 살이 찌지 않는 다는 이야기.  물론 보쌈(1접시, 1166kcal)이나 치킨(1664kcal/양념 2037kcal)등은 예외.

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◇남성, 30세~49세: 2,400kcal

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30~40대에 들어서면 한 끼당 권장섭취 칼로리가 800까지 떨어집니다. 여전히 한식메뉴 전반은 안전하지만, 슬슬 스테이크나 돈까스 정식(900kcal) 등 고기류 메뉴는 위험선에 들어갑니다. 다행히도 40대 이상 남성들이 선호하는 탕, 국 메뉴인 갈비탕(608kcal), 설렁탕(470kcal), 비빔밥(599kcal)는 세이프. 지나치게 육류 위주로 편중된 식사와 음주를 피한다면 역시 쉽게 살이 찌지 않는다고 하네요!

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◇남성, 50세~64세: 2,200kcal, 65세 이상 2,000kcal

50대 이상 성인 남성의 한끼 권장섭취 칼로리는 약 730kcal. 65세 이상이 되면 660kcal까지 떨어집니다. 여기서부터는 조금 까다로워 지는데요. 순두부백반(599kcal), 김치찌개(457kcal), 칼국수(489kcal) 등 한식 메뉴 전반은 세이프, 단 한식이라도 불고기백반이나 삽겹살(634kcal), 등 육류메뉴가 포함된 메뉴는 1끼 권장칼로리를 초과하게 된다고 합니다.  

 여성은 10대~20대에는 ‘분식’ 종류의 음식을 선호한다고 합니다. 또 20대~40대 여성은 식사+후식+대화를 한번에 해결할 수 있는 뷔페형 음식점을 크게 선호하는 것으로 나타났는데요. 또 40대 이상 여성은 뷔페형 음식점 중에서도 샤브샤브나 월남쌈 등 웰빙음식으로 분류되는 음식을 선호하는 것으로 나타났다고 합니다.

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◇여성, 19세~29세: 2,100kcal

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20대 여성의 1끼 평균섭취 권장칼로리는 700kcal. 대표적인 분식 메뉴인 떡볶이(482kcal), 김밥 1줄(500kcal), 튀김 5개(457kcal)은 세이프! 단, 함께 먹는 경우는 칼로리 오버! 분식 중에서도 덮밥류인 오징어덮밥(708kcal)나 제육덮밥(1,550kcal(...))은 대부분 칼로리가 높으니 섭취 시 다음 끼니 메뉴 선정에 요주의가 필요합니다ㅜㅜ...

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◇여성, 30세~49세: 1,900kcal

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30대~40대 여성의 한 끼 권장 섭취칼로리는 약 630kcal. 65세 이상 남성의 권장칼로리 보다 낮습니다 ㅜㅜ. 뷔페 음식점에서 많이 먹는 양송이스프(358kcal), 생선초밥(10개, 600kcal), 닭봉(253kcal), 크림스파게티(385kcal), 토마토스파게티(572kcal), 양식 볶음밥(720kcal), 초코케익(210kcal)은 각 열량이 만만치 않은데요. 따라서 한끼 식사를 뷔페로 잡았을 경우 양을 조절하는 것보단 하루 1식, 그리고 다음날 2끼 섭취 등으로 식사를 조절할 것이 권장된다고 합니다.

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◇여성, 50세~64세: 1,800kcal, 65세 이상 1,600kcal

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50세~64세 여성의 1끼당 권장섭취칼로리는 600, 65세 이상 여성은 530kcal 정도로 떨어집니다. 분식 중에서도 물냉명(587kcal)이나 메밀국수(630kcal), 튀김우동(620kcal) 등 면류는 살짝 기준선을 넘는 수치에 들어서는데요. 특히 육류 요리나 육류가 포함되는 메뉴는 대부분 섭취 칼로리를 넘어갑니다. 하지만 중년~노년의 건강은 근육의 량, 즉 아미노산 섭취량이 좌우해 육류를 먹지 않을 수도 없는데요. 따라서 매끼당 칼로리를 고려한 메뉴 선정이 중요해진다고 볼 수 있겠습니다.

<1포당 20kcal, 아미노산 10종을 담았습니다. 옥타미녹스(octaminox) 보러가기>

이렇게 10년마다 줄어드는 200kcal는 햇반(320kcal)의 3분의 2에 달하는 양인데요. 즉, 나이의 앞자리 숫자가 바뀔 때마다 먹던 양에서 밥 반공기를 줄여야 하는 셈. 오늘도 먹고 싶은 음식을 참아가며 몸매 관리에 힘쓰는 여성 다이어터 여러분의 건승을 기원하며, 옥타미녹스였습니다:3

[ 2017-04-05 16:25 help@octaminox.com ]
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